Come tonificare gambe, cosce e glutei

In tempo di lockdown e zona rossa bresciana, con le palestre chiuse ancora per chissà quanto e le passeggiate limitate, l'occasione per tenersi in forma può arrivare direttamente tra le mura di casa. C'è ancora tempo per prepararsi alla prova costume, pronte a sfoggiare una linea invidiabile – per cui potrebbe essere necessaria anche una dieta – tonificando nel frattempo alcuni punti tra i più delicati, e parliamo di gambe, cosce e glutei.

Oltre a tenersi in forma, una sana dose di esercizio aiuta anche a combattere alcuni problemi della pelle: impossibile non ricordare le sofferenze circolatorie, cellulite e ritenzione idrica. Per questo è importante organizzare un allenamento comodamente a casa: possono bastare anche 15 minuti al giorno, purché praticati con costanza. Meglio al mattino, e magari con qualche attrezzo in più: dai pesetti per le caviglie agli elastici fitness. Vediamo allora gli esercizi più interessanti da fare a casa. 

Lo squat

Il celebre squat è l'esercizio forse più conosciuto per tonificare gambe e glutei. La posizione di partenza è in piedi, con le gambe aperte alla stessa larghezza delle spalle e le mani sui fianchi: il passo successivo è piegare le gambe a novanta gradi, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta. Ripetere per almeno 20 volte.

Gli affondi

Anche gli affondi sono un ottimo esercizio per gambe, cosce e glutei. In piedi, con la gamba detra spostata in avanti e le mani sui fianchi, va piegata mantenendo la schiena dritta. Da ripetere per 20 volte prima di cambiare gamba, e ripetere altre 20 volte.

Allenamento per le gambe

Per allenare gambe e glutei basta mettersi in piedi contro il muro, appoggiando la schiena e posizionando i pieni a una spanna dalla parete. Fatto questo, bisogna scivolare lentamente verso il basso, addome in dentro e schiena dritta, finché le gambe non sono piegate a 90 gradi. Mantenere la posizione per 20 secondi, e ripetere per cinque volte.

Donkey kick

E' noto come donkey kick, tradotto calcio d'asino: è uno degli esercizi migliori per rassodare i glutei. La posizione di partenza è in ginocchio, con le gambe aperte: mantenendo il busto dritto, esegui uno slancio indietro con la gamba a 90 gradi, bloccando il movimento quando la coscia è parallela al pavimento (come sempre, schiena dritta). Da ripetere 20 volte per gamba.

La ballerina

Concludiamo con la ballerina, utile per rassodare gambe e cosce. Si comincia stando in piedi, con la pancia in dentro e le gambe chiuse (e tese), le punte dei piedi verso l'esterno e la mano poggiata al muro, a un mobile o una sedia. Portate il peso sulla gamba sinistra, sollevando la gamba destra facendo un piccolo movimento. Eseguite poi 10 lanci in avanti, 10 di lato e 10 indietro per ogni gamba. Nota bene: al termine di ogni sessione, è sempre bene fare un po' di stretching.

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