L'unico frutto dell'amor: ecco perché la banana fa così bene

La banana fa bene, eccome: proprietà e benefici, oltre a quattro gustose (e salutari) ricette

L'unico frutto dell'amor: forse non tutti sanno che la banana è oggi il frutto più consumato al mondo, ma in realtà è solo da mezzo secolo – più o meno dagli anni Sessanta in poi – che grazie alla globalizzazione si è diffuso in tutto il pianeta. Merito dei costi bassi di produzione (e di vendita), ma anche grazie alle sue particolari caratteristiche: la banana è infatti ricca di svariate sostanze nutritive molto importanti dal nostro organismo, a partire da vitamine e minerali. Vediamo perché. 

Le proprietà della banana

Vitamine e minerali, dicevamo: la banana – composta, come tutto, in gran parte di acqua – contiene al suo interno anche la pro-vitamina A, la vitamina C e alcune vitamine del gruppo B, oltre a minerali quali manganese, potassio e selenio. Sul fronte dei valori nutrizionali, una banana di media grandezza (circa 130 grammi) fornisce fino a 110 calorie, di cui 30 grammi di carboidrati, 19 grammi di zuccheri, 3 grammi di fibre, un grammo di proteine ma pure 450 milligrammi di potassio. Non mancano poi significative quantità di antiossidanti.

I benefici della banana

La banana fa bene, eccome. Ma vi siete mai chiesti il perché? Proviamo a riassumere alcune delle sue principali proprietà. Innanzitutto, ha una funzione anti-invecchiamento, e questo per i citati antiossidanti, i flavonoidi e i flavonoli: oltre a questo, fa bene ai muscoli, perché contiene il potassio – elemento indispensabile per il corretto funzionamento di sistema nervoso, muscolare e cardiovascolare – e il magnesio. Il potassio, ricordiamo, è utile anche per il nostro cuore.

Fa bene alla pancia, e più in generale all'intestino: non solo perché in grado di aumentare il senso di sazietà ma per la sua funzione astringente, quindi è come se fosse un antidiarroico naturale, e inoltre aiuta la digestione. Dicevamo delle vitamine: può bastare una sola banana per assumere il 15% della vitamina C quotidiana necessaria all'organismo. Infine, memoria e concentrazione (grazie ancora al potassio).

Ricette salutari a base di banana

Concludiamo il nostro viaggio alla scoperta dei benefici della banana – ma attenzione: ha anche delle controindicazioni, soprattutto per chi soffre di diabete e obesità – con quattro semplici (e salutari) ricette in cui la banana è l'ingrediente principale. Buon appetito.

Muffin di avena e banana per la colazione

Le banane troppo mature possono essere troppo scure da mangiare, ma sono perfette per realizzare degli squisiti muffin dolci. Gli ingredienti per 12 porzioni sono:

  • Fiocchi d'avena (105 g)
  • 3 Banane, piccole (225 g)
  • 2 Uova (140 g)
  • Miele (50 g)
  • Latte di mandorle (50 ml)
  • Lievito in polvere (1 cuccchiaino, 4 g)
  • Bicarbonato (3 g)
  • Sale (a piacere)
  • Cannella (a piacere)

Procedimento

  • Riempire mezza tazza con l'avena e mettere da parte. Versare l'avena rimanente in un robot da cucina e tritare finemente finché raggiunge la consistenza della farina.
  • Schiacciare le banane con una forchetta o utilizzare il robot da cucina per farlo.
  • Mescolare insieme l'avena tritata, le banane schiacciate, le uova, il miele, il latte di mandorle, il lievito in polvere e il bicarbonato. Poi condire leggermente con sale e cannella.
  • Aggiungere i fiocchi d'avena precedentemente messi da parte (ad eccezione di una piccola quantità). Dividere uniformemente l'impasto tra le tazze di una teglia per muffin e cospargere l'avena rimanente sopra ciascun muffin.
  • Mettere i muffin nel forno a 175°C per ca. 20 minuti, poi sfornare e lasciar raffreddare.

Oatmeal alla banana con lamponi

L'Oatmeal alla banana con lamponi è un dolce buonissimo e veloce da fare, un'ottima colazione per riscaldarti e iniziare la giornata nel modo giusto.

Ingredienti per 2 porzioni

  • Fiocchi d'avena (50 g)
  • 2 Banane (300 g)
  • Noci (50 g)
  • Mirtilli (25 g)
  • Semi di girasole (30 g)
  • Latte di mandorle, non addolcito (50 ml)
  • Cannella (a piacere)
  • Sciroppo d'acero (2 cucchiai, 20 ml)

Procedimento

  • Preriscaldare il forno a 180°C.
  • Mettere i fiocchi d'avena in una ciotola e aggiungere abbastanza acqua bollente fino a quando tutti sono coperti. Lasciare in ammollo per circa 10 minuti.
  • Nel frattempo, sbucciare le banane. Schiacciare metà di esse con una forchetta e tagliare l'altra metà delle banane a fette.
  • Sbriciolare le noci a pezzi con le mani.
  • Aggiungere le banane in purè, i mirtilli, i semi di girasole, il latte di mandorla, la cannella e lo sciroppo d'acero con i fiocchi d'avena. Trasferire in un piatto adatto per il forno.
  • Guarnire l'oatmeal con le fette di banana e infornare in posizione centrale per circa 20 minuti.

Cookie vegani

Questi deliziosi biscotti d'avena vegani sono uno snack sano e fantastico da gustare tra i pasti, ideale per riutilizzare delle banane troppo mature, che diventano un dolcificante naturale perfetto. Gli ingredienti per realizzare 5 porzioni di cookie vegani sono:

  • 2 Banane (300 g)
  • Fiocchi d'avena (200 g)
  • Mandorle in fette (40 g)

Procedimento

  • Preriscaldare il forno a 180°C.
  • Sbucciare le banane e premerle con una forchetta.
  • Utilizzando un mixer, unire le banane schiacciate con l'avena, nonché metà delle fette  di mandorle.
  • Con l'aiuto di un due piccoli cucchiai, mettere piccoli mucchietti di pastella su una teglia rivestita di carta da forno. Appiattire ogni mucchietto.
  • Cospargervi le rimanenti mandorle affettate e cuocere in posizione centrale per circa 15 minuti.

Barrette di muesli alla banana

Queste barrette di muesli alla banana sono lo snack perfetto da portare in giro, per uno spuntino ricco di energia, capace di tenere a bada la fame e, grazie ai fiocchi d'avena, di contenere i livelli di zucchero nel sangue.

Ingredienti per 14 porzioni

  • 2 Banane (300 g)
  • Fiocchi d'avena (200 g)
  • Latte di mandorle, non addolcito (100 ml)
  • Burro di arachidi (2 cucchiai, 40 g)
  • Sciroppo d'acero (o miele) (1 cuccchiaino, 10 ml)

Procedimento

  • Preriscaldare il forno a 160°C.
  • Sbucciare le banane e schiacciarle con una forchetta.
  • Con uno sbattitore, combinare il purè di banane con tutti gli altri ingredienti e mettere il composto in una pirofila (21 x 15 cm) rivestita di carta da forno.
  • Infornare in posizione centrale per circa 15 minuti.
  • Lasciare raffreddare la pirofila e poi tagliare il muesli in barrette.

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