Alla scoperta della vitamina D: a cosa serve (e dove trovarla)

Non solo raggi solari: per integrare un'eventuale carenza di vitamina D è possibile selezionare alcuni alimenti specifici

Dalla piccola enciclopedia di Humanitas: la vitamina D è una vitamina liposubile, che viene accumulata nel fegato, rilasciata direttamente dal corpo a piccolo dosi quando il suo utilizzo diventa necessario. Si presenta in due forme: l'ergocalciferolo, assunto con il cibo, e il colecalciferolo, sintetizzato invece dal nostro organismo. In questo caso, la vitamina D viene sintetizzata attraverso l'assorbimento dei raggi del sole operato dalla pelle: tra le sue funzioni ricordiamo la regolazione del metabolismo del calcio, oltre che al mantenimento dei livelli dello stesso calcio, ma anche del fosforo nel sangue.

A cosa serve la vitamina D

La carenza di vitamina D è spesso associata a diversi tipi di patologie: debolezza muscolare, ossa fragili, difficoltà a concentrarsi, stanchezza, diabete e ipertensione, solo per citarne alcune. Non mancano studi recenti – tra i più interessanti quello pubblicato dal Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, condotto in Spagna – che hanno riscontrato una carenza di vitamina D in 8 pazienti su 10 ricoverati per coronavirus.

Comunque vada, è bene mantenere un buon livello di vitamina D nel sangue: in caso non fosse possibile con la semplice “auto-produzione”, grazie all'esposizione ai raggi del sole, è possibile integrarne la carenza con alcuni alimenti specifici.

Gli alimenti più "carichi" di vitamina D

E' bene ricordare che con l'alimentazione è possibile introdurre solo tra il 10 e il 20% del fabbisogno quotidiano del nostro organismo: tutto il resto, come detto, è scatenato da una reazione chimica conseguente all'esposizione alla luce solare, in particolare dall'irradiazione Uvb. Ma quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina D? Questi sono quelli più noti (e facili da acquistare e consumare):

  • salmone fresco -  che contiene 10,9 μg di vitamina D ogni 100 grammi;
  • pesce spada - 13,9 μg di vitamina D ogni 100 grammi di prodotto;
  • sgombro -  13,8 μg di vitamina D ogni 100 grammi di parte edibile;
  • sardine - 4,8 μg di vitamina D su 100 gr;
  • uova - il tuorlo è la parte più ricca di vitamina D: con due uova se ne assumeranno circa 2 μg;
  • tonno - con 1,7 μg di vitamina D ogni 100 grammi (anche per il tonno in scatola);
  • latte - con 1,3 μg di vitamina D 100 grammi di latte intero;
  • fegato di bovino - con 1,2 μg ogni 100 grammi;
  • funghi - 100 grammi di funghi contengono circa 0,2-0,4 μg di vitamina D;
  • cioccolato fondente - circa 1,90-5,48 µg per 100 g di prodotto.

Cosa fare quando ci manca la vitamina D

Al di là di eventuale sintomatologia, l'unico modo per conoscere davvero un'eventuale carenza di vitamina D è attraverso delle analisi del sangue specifiche. Nel dettaglio, il valore che misura il livello della “riserva” nel sangue è noto come “25-OH vitamina D”: è considerato nella norma se compreso tra le 75 nanomoli per litro (30ng/ml) e le 200 nmol/L (80ng/ml), si parla invece di carenza quando la concentrazione è inferiore alle 30 nmol/l (12 ng/ml).

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D è stimato intorno alle 400-600 unità internazionali (IU): in caso di mancata esposizione alla luce solare il valore di necessità può raggiungere anche le 1.000 IU al giorno (quindi aumenta in inverno, quando le giornate si accorciano). Per mantenere un buon livello di vitamina D è dunque necessario passare un po' di tempo al sole, mangiare cibi sani e – quando serve – assumere degli integratori. Prima di decisioni avventate, comunque, è sempre meglio rivolgersi al proprio medico di base.

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