Esercizi di yoga e stretching per il mal di schiena

Il mal di schiena, si sa, è capitato a tutti almeno una volta: si stima, infatti, che più di 8 italiani su dieci, nel corso della vita, prima o poi lo debbano affrontare. Con il rischio che possa degenerare in fastidiose sciatiche, lombalgie, sciatalgie e altre patologie anche croniche, o che sia invece sintomi di altri malesseri persistenti, come la scoliosi. 

Il mal di schiena, da definizione, è un dolore o una infiammazione a livello del dorso o della colonna vertebrale, spesso associato al mal di collo: può essere causato da vari fattori ma in ogni caso, sempre e comunque, interessa il sistema muscolo-scheletrico. Tra i mal di schiena più diffuso ci sono sicuramente la lombalgia (localizzata nel dorso o nei “lombi”), ma anche il dolore dorsale e alla cervicale. 

Nei casi più persistenti (e dolorosi) non bastano pomate, antidolorifici e antinfiammatori, ma è necessario rivolgersi a un medico, che potrebbe pure prescrivere lastre e altri approfondimenti. Ma anche per il mal di schiena, prevenire può essere meglio che curare. Esistono infatti alcuni esercizi ad hoc per risollevarci dal dolore, oppure allontanarlo il più possibile. 

Esercizi per il mal di schiena

Vediamo allora alcuni esercizi per combattere il mal di schiena, in gran parte posizioni ispirate allo stretching e allo yoga.

La posizione bel bambino

Inginocchiati sul pavimento con le dita dei pieni unite e le ginocchia allargate all'altezza delle anghe. Abbassa il petto tra le ginocchia e poggia la fronte sul pavimento, poi allunga le braccia. Resta in questa posizione per cinque respiri profondi.

Il gatto e la mucca

La sequenza del gatto e la mucca serve ad allungare la parte inferiore della schiena. Posiziona mani e ginocchia sul tappetino con le mani allineate alle spalle e le ginocchia ai fianchi. Mentre inspiri profondamente, spingi la pancia verso il tappetino, solleva il mento e apri il petto. Guarda in altro, verso il soffitto, inarcando la schiena verso il basso. Avvicina le scapole e abbassa le spalle. Infine espira, inarca la schiena verso l'alto e ritira la pancia. Rivolgi ora la testa verso il pavimento, inspira e torna alla posizione precedente. Ripeti la sequenza dalle 5 alle 10 volte. Ma fai molta attenzione.

Ginocchia al petto

Esercizio semplice e veloce, adatto alla parte bassa della schiena. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Porta le ginocchia al petto, avvolgi le mani intorno alle ginocchia e mantieni la schiena sul pavimento. Mantieni la posizione per uno o due minuti.

Il piccione inverso

La posizione del piccione inverso, in gergo tecnico Supta Kapotasana, è un esercizio yoga per rilasciare la tensione dei muscoli della schiena. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi a terra. Poggia la gamba destra sopra il ginocchio sinistro e porta le gambe verso il petto. Poi, porta la mano destra sul ginocchio sinistro, sotto il piede e passando sotto l'altra gamba, mantenendo il collo dritto e il petto e le spalle a terra. Mantieni la posizione per un minuto, infine passa all'altra gamba.

Torsione seduta

La torsione seduta (nota in gergo come Ardha Matsyendrasana) è un'altra posizione yoga. Serve a far lavorare tutte le vertebre della spina dorsale, anche per migliorare la postura. Ancora una volta raccomandiamo la massima attenzione. Siediti sul tappetino mantenendo la schiena dritta e le gambe distese. A seguire piega il ginocchio destro e portalo al petto, mantenendo la pianta del piede ben salda sul pavimento, poi porta il piede destro all'esterno della gamba sinistra tenendo sempre la pianta poggiata a terra. Comincia a ruotare il busto verso destra, facendo sì che la torsione interessi tutta la spina dorsale, poi poggia il gomito destro all'esterno della gamba destra, tenendo il braccio piegato e la mano distesa. Ora la mano sinistra è appoggiata sul pavimento: mantieni la schiena dritta e continua a respirare, tenendo la posizione da 30 a 60 secondi. Torna alla posizione iniziale ed esegui l'esercizio dall'altro lato.