Alimentazione: quali sono i grassi buoni e quelli cattivi?

Grassi buoni e grassi cattivi, la sfida (alimentare) infinita. Checché se ne dica, non ne possiamo fare a meno: il grasso, infatti, è una sostanza nutritiva indispensabile per il nostro corpo e fondamentale per il funzionamento dell'organismo. Gli esperti consigliano di assumere tra il 20 e il 35% dell'apporto quotidiano di calorie sotto forma di grasso: non tutti i grassi però sono uguali, appunto ci sono quelli buoni e quelli cattivi.

Buoni e cattivi, non è la fine

Una prima classificazione dei grassi li suddivide in saturi, insaturi, polinsaturi e insaturi modificati. Diversi studi – tra cui una recente ricerca dell'Università di Harvard – hanno dimostrato quanto siano importanti i grassi insaturi nella dieta, per la salute dell'organismo, e allo stesso tempo quanto sia necessario sostituire i grassi saturi e insaturi modificati con i polinsaturi e monoinsaturi.

Tra i più “cattivi”, infatti, ci sono i grassi saturi: un consumo eccessivo sarebbe associato a un aumento della mortalità e al rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari o tumorali. Dall'altra parte, invece, i grassi insaturi, polinsaturi e monoinsaturi (che derivano in gran parte da alimenti vegetali) è stato associato a una mortalità più bassi. 

In fondo alla graduatoria, infine, ci sono i grassi insaturi modificati: derivano principalmente da oli vegetali idrogenati, e sono quelli (almeno secondo la ricerca di Harvard) che nei fatti hanno un maggior effetto negativo sulla salute. Per questo, in una dieta equilibrata, sarebbero da consumare acidi grassi saturi, insaturi e polinsaturi in un rapporto di un terzo ciascuno, eliminando gli insaturi modificati. Ma quali sono le differenze tra gli uni e gli altri?

Acidi grassi monoinsaturi

Gli acidi grassi monoinsaturi sono facilmente digeribili e aiutano l’organismo ad assimilare le vitamine liposolubili A, D, E e K. Tra gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi possiamo trovare: avocado, olio d’oliva, olio di colza, arachidi, mandorle e pistacchi. Quantità raccomandate: 10-15% dell’apporto calorico giornaliero.

Acidi grassi polinsaturi 

Gli acidi grassi polinsaturi sono acidi grassi “essenziali”, così definiti poiché non possono essere prodotti dal nostro organismo ma devono essere assunti in quantità sufficiente attraverso l’alimentazione. Principalmente, gli acidi grassi polinsaturi si dividono in acidi grassi omega-3 e omega-6, che devono essere consumati in un rapporto equilibrato di 1:4. L’omega-6, ad esempio, è importante per la crescita, la guarigione delle ferite e la difesa immunitaria, ma se consumato in eccesso può favorire lo sviluppo di infiammazioni.

Gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi sono: pesci grassi come il salmone, microalghe, olio di colza, olio di semi di lino, noci, verdure a foglia, olio di girasole, olio di cartamo, olio di germe di mais, carne, burro, latte e latticini. La quantità raccomandata di omega 3 è tra lo 0,5 e il 2% circa dell’apporto calorico giornaliero, mentre quella di omega 6 è tra il 2,5 e il 9% dell’apporto calorico giornaliero.

Acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi possono essere prodotti dall’organismo stesso e, per questo, non hanno la necessità di essere introdotti dall’esterno. Questi acidi grassi si trovano principalmente negli alimenti animali, in particolare in burro, latte, formaggio, carne e salumi, ma anche nell’olio di palma e in quello di cocco. Quantità raccomandate: il 10% dell’apporto calorico giornaliero.

Acidi grassi insaturi modificati 

Gli acidi grassi insaturi modificati (o grassi trans) vengono generati dall'industria alimentare durante la trasformazione degli oli in grassi solidi e mediante un processo detto di idrogenzione. In natura sono abbastanza rari, vengono prodotti nell’apparato digerente dei ruminanti e si trovano nel grasso della carne e dei latticini.

I grassi trans industriali aumentano il livello di colesterolo e di conseguenza il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, e anche se in Svizzera e nell’UE non devono essere ufficialmente dichiarati sulle etichette alimentari possono essere individuati tramite la dicitura “grassi vegetali, parzialmente idrogenati” o “acidi grassi insaturi, contiene grassi idrogenati”.

Gli alimenti ricchi di acidi grassi insaturi modificati sono: cibi fritti, patatine, barrette di cereali, pasticcini, piatti pronti (grassi trans industriali); carne, latte e latticini (grassi trans naturali). Quantità raccomandate: il meno possibile.